[건강] 단식모방식단 FMD 식단 방법(Fasting Mimicking Diet) 및 주의사항

짠~
네, 안녕하세요 짠내아내입니다.

지난주부터 재미있게 본 SBS 스페셜에서 다시한번 간헐적 단식에 대한 내용이 나왔어요.
그 중 재미있게 본 건 어제 방영된 FMD 식단이라는 것입니다.

이걸 개발한 사람은 USC 교수이자 USC Longevity Institute 이사인 Valter Longo 박사와 밀라노 IFOM 장수와 암 연구 프로그램이라고 합니다. 홈페이지에 들어가보니 실제 저 단어에 대한 특허권을 가지고 계시기도 하네요.

L-Nutra 회사와 함께 FMD 전문 회사인 Prolon이라는 곳을 만들어 식단을 간편식으로 만들어 판매도 하고 있습니다.

FMD란 Fasting Mimicking Diet의 줄임말로, 한국말로 번역하면 단식모방식단이라고 합니다. 5일동안 진행하는 식단이에요.
'실제로 단식하고 있지는 않지만 우리 몸이 단식하고 있다고 착각하게 만들어 단식한 것과 같은 효과를 주는 식단'을 말합니다.

우리 몸은 원래 포도당으로 에너지원을 사용하는데, 포도당이 없으면 지방을 사용해 에너지를 만든다고 합니다. 이 때 케톤이 생성되는데, 케톤이 포도당 대신 신체 세포 내에서 에너지원으로 사용됩니다. 특히 암환자에게 필요한 것이, 포도당은 암세포를 키우지만, 케톤은 암세포가 먹고 자라지 못한다고 해요.
그러나 만약 신체가 에너지 공급에 필요한 것보다 많은 양의 케톤을 만들어내게 되면 케톤증이라는 병을 만들어 낼 수 있으니 언제나 과유불급입니다!!

그래서 이 식단을 실행할 때 케톤과 혈당을 체크하도록 권하고 있어요.

정상체중에 규칙적인 운동을 하는 35세 이하의 사람은 1년에 1~2회, 35세 이후 건강을 유지하기 위해서는 1년에 4회, 건강에 문제가 있는 사람들 중 이러한 방법이 필요한 사람들은 한달에 한 번까지만 권장하고 있습니다.

Prolon에서 주의사항을 보면 특히 임신중이거나, 모유수유중이거나, 식이제한 중이거나, 감기, 설사 등과 같은 증세가 있거나 나타나려고 할 때, 단백질 결핍이나 영양실조에 걸렸을 때, 저체중일 때, 전염성 감염병에 걸렸거나 반복적으로 걸릴 때는 절대 권장하지 않는다고 합니다.

이 정도 키에 이정도 몸무게면 저체중이래요.
피트와 파운드로 기준이 되어 있으니 대략 cm 와 kg으로 계산해보시고 자신이 이 범위에 속하는지 확인해보세요.

그리고 나이 제한도 있습니다.
18세 미만이거나 70세 이상인 경우는 사용하지 않도록 합니다.
특히 1, 2형 당뇨, 신장질환, 간질환, 암 등의 질병이 있는 경우 반드시 의사와 상의하고 계획하셔야 한다고 제안합니다.
 

FMD는 5일 동안 저칼로리에 탄수화물/지방/단백질 비율을 조절한 식단을 만들어 먹고 5일 뒤 다시 일상식으로 돌아오는 패턴입니다. 낮은 비율의 탄수화물과 단백질, 좋은 지방이 포함된 식단으로 계획해야 합니다.

5일 간 몸에 어떤 변화가 오는지 설명해 놓았습니다.

1일차- 몸이 단식상태가 되도록 준비(세포 재생이 이루어질 수 있도록)
2일차- 지방 연소로 전환되어 세포 청소 시작
3일차- 세포재생(세포질 재생과 정화 지속/full ketosis라고 알려진 지방 연소 신진대사 상태에 도달)
4일차- 세포재생(자가소모 지속/줄기세포 기반 재생이 급격히 증가)
5일차- 재생 지속(줄기세포 기반 재생으로 세포 리뉴얼과 몸에서 증가하는 현상이 지속됨)



그리고 FMD 식단을 실시할 때 주의사항이 있더라구요.

- 주변사람에게 자신이 하는 식단에 대해 인식시키기
- 유혹하는 식품 주변에서 없애기
- 평소보다 피곤할 수 있으므로 수면시간 늘리기(다른 사람들이 자신이 FMD를 실행했던 일기를 올려둔 것들이 있는데 실제로 피곤함이 왔다는 글들도 꽤 있었습니다.)
- 격렬한 운동은 피하되, 간단한 운동은 진행할 것
- 강한 햇빛에 노출되는 장시간 운전나 열에 장시간 노출되는 온천, 사우나 금지
- 알러지, 발열 등과 같은 신체적 변화가 생기면 중단할 것
- 어지러움이 발생할 경우 주스를 마시거나 설탕을 섭취하고, 나아지지 않는 경우 의사를 만나거나 119에 신고할 것




이제 1~5일간 어떻게 식단을 제한하는지 살펴보겠습니다.

1일차에만 하루 권장 칼로리의 50%를 탄수화물 30%, 단백질 10%, 지방 56%로 식단을 짜서 먹고,
2~5일차에는 하루 권장 칼로리의 35~40%로 줄여 탄수화물 47%, 단백질 9%, 지방 44%로 식단을 짜서 먹습니다.

자신이 섭취할 수 있는 칼로리를 계산하는 방법도 나와있는데요,
1일차에는 4.5~7kcal/lb(파운드-몸무게)로 계산하고,
2~5일차에는 3~5kcal/lb로 계산하면 됩니다.

자신의 몸무게(파운드로 변환) x 4.5 = 첫째날 최소 칼로리
자신의 몸무게(파운드로 변환) x 7 = 첫째날 최대 칼로리
자신의 몸무게(파운드로 변환) x 3 = 2~5번째 날 최소 칼로리
자신의 몸무게(파운드로 변환) x 5 = 2~5번째 날 최대 칼로리

예를 들어 몸무게 약 68kg인 사람은 첫째날 675~1050kcal 범위 내에서 식단을 짤 수 있고, 2~5번째 날은 450~750kcal의 범위 내에서 식단을 짤 수 있습니다.



이 때 탄수화물은 다당류 식품, 즉 채소위주로 먹고, 단백질은 식물성 단백질로 먹습니다. 지방은 주로 견과류와 올리브유 같은 식물성 기름에서 얻구요.
식품을 고를 땐 소화가 잘되면서 양을 적게 잡아야 하고, 기본 열량을 내는 영양성분 외에 종합비타민과 무기질 영양제 및 오메가3, 6를 챙겨드셔야 합니다.
블랙커피나 차는 하루 한 컵까지 가능하고, 아무것도 첨가되지 않아야 합니다. 단 전체 밸런스에 따라 코코넛 오일정도는 추가할 수 있다고 해요.

SBS스페셜에 나와 FMD 실험을 했던 의사분은 한국의 식사습관에 맞춰 현미와 고구마를 추가했다고 합니다. FMD를 개발한 박사가 권장하는 식품에는 포함되어 있지 않았지만요.
그래도 이 의사분은 꽤 효과를 얻으셨다고 해요.



FMD 식단 레시피는 아래 포스팅을 참고해주세요.

2019/01/21 - [흔한 일상/흔한 아내의 일상] - [건강] FMD 식단 레시피 (FMD 한식 재료 및 레시피)

2019/01/22 - [흔한 일상/흔한 아내의 일상] - [건강] FMD 식단 추천 레시피(캐나다 레시피)

그럼 건강한 하루 보내세요~




참고:PloLong 홈페이지