[건강] FMD 식단 레시피(캐나다 레시피)

짠~
네, 안녕하세요 짠내아내입니다.

지난번에는 FMD 식단, 단식모방식단에 대해 기본 원리와 주의사항에 대해 공부해서 포스팅을 올렸었어요. 이제 실천을 위해 FMD 식단으로 추천하는 레시피를 찾아보았어요.

이제 막 시작단계에 있는 식단이기 때문에 레시피가 다양하게 나오지는 않았더라구요.
그치만 이미 채소를 이용한 건강식단들은 많이 나와 있기 때문에 이걸 응용해서 탄수화물, 지방, 단백질 비율만 잘 맞춰서 사용할 수 있을 것 같습니다.

FMD 식단에서 가장 중요한 것은 작은 칼로리와 탄수화물, 지방, 단백질의 비율입니다.
그리고 탄수화물의 경우 채소같은 복합당을 먹도록 하는데, 이는 소화/흡수가 상대적으로 느리다보니 혈당을 천천히 증가시켜서 에너지를 천천히 사용할 수 있는 여유를 가질 수 있기 때문입니다.

아마 SBS스페셜에서 본 것처럼 현미를 넣었던 이유는 흰쌀보다 식이섬유가 풍부한 복합당이기 때문인 것 같습니다. 

이런식으로 한식에 맞춘 레시피들을 찾아가면 좋을 것 같습니다.

SBS 스페셜에서 나왔던 한국식 레시피는 아래 블로깅을 참고해주세요. 

2019/01/21 - [흔한 일상/흔한 아내의 일상] - [건강] FMD 식단 레시피 (FMD 한식 재료 및 레시피)

이번에는 캐나다 Ottawa Holistic Wellness 센터에서 추천한 레시피를 공유해볼게요.
그런데 재료들이 한국에서 구하기 쉽지 않은 재료들도 간혹 보이네요...
좀 특별한 식단을 만들어보고 싶으신분들이 참고하시면 좋을 것 같아요.


1일차

<오이-민트-아보카도 샐러드>(1회분)

오이 1개
적양파 1/4개
아보카도 1/2개
다진 민트와 파슬리
-드레싱-
올리브오일 1tbsp(15ml)
사과식초와 바다소금(기호에 따라서 양 조절)

*칼로리/영양소
총 312.5kcal
탄수화물 24.3g/단백질 2.4g/지방 24.3g


<당근 호두 수프>(4회분)

양파 1개 작게 썰기
마늘 3쪽 다지기
중간크기 당근 7개 작게 썰기
호두 반쪽짜리로 28.3g
사골국 5컵
월계수잎 1장
코코넛 오일 1tbsp
사과식초 1tbsp
시나몬 1/2 티스푼
바다소금 1 1/2 티스푼
가니쉬용 다진 쪽파 1tbsp

*칼로리/영양소(1회당)
총 169.5kcal
탄수화물 16.5g/단백질 10g/지방 8.39g

+조리순서
1. 냄비에 기름을 두르고 중불로 기름이 온도가 올라왔을 때 양파를 넣어 부드러워질 때까지 익힌다.
2. 마늘을 넣고 몇 분 더 익히다 당근을 넣고 약 10분정도 익힌다.
3. 사과식초, 사골국물, 호두, 월계수잎, 시나몬, 소금을 넣고 약불로 줄여 20분정도(당근이 부드러워질 때까지) 뭉근히 끓인다.
4. 불을 끄고 블렌더로 재료를 퓨레처럼 갈아준다.
5. 쪽파를 가니쉬로 올리고 4등분으로 소분해 1회분씩 먹는다.


<아보카도 냉수프>(1회분)

아보카도 1/2개
정수물 2 1/2컵
연한 시금치 잎 1컵(꾹꾹 눌러담아서)
오이 1개
민트잎 1/2컵
마늘 1쪽
레몬 반개 착즙
바다소금 1/2 티스푼

*칼로리/영양소(1회당)
총 197.3kcal
탄수화물 25.8g/단백질 4.8g/지방 10.9g

+조리순서
1. 스프를 만들기 전 냉장고에 모든 재료가 잘 보관되어 먹을 때 시원하도록 한다.
2. 재료를 모두 블렌더에 넣고 부드럽게 간다.
3. 물을 기호에 따라 추가해 넣어 먹는다.



2일차

<블루베리 치아시드 푸딩>(3회분)

치아시드 1/2컵
블루베리 1컵
코코넛밀크 2컵(당 추가 안된 것, 저지방)
바닐라 추출물 1/2 티스푼
스테비아 1/4 티스푼
꿀 1 티스푼

*칼로리/영양소(1회당)
총 160.8kcal
탄수화물 19g/단백질 4.14g/지방 8.5g

+조리순서
1. 치아시드를 제외하고 모든 재료를 블렌더에 넣고 간다.
2. 간 것을 볼에 담고 치아시드를 넣고 휘저어준다.
3. 유리용기에 담아 냉장고에 최소 4시간에서 하룻밤을 재워 젤처럼 되게 놔둔다.
4. 푸딩이 젤처럼 되면 세 개의 용기에 똑같은 양으로 담아두고 먹는다.


<석류 루꼴라 샐러드>(4회분)

루꼴라 4컵
작은 펜넬 1개 얇게 썰기
석류알 1컵
블러드 오렌지 비네그레트 드레싱 1/4컵

*칼로리/영양소(1회당)
총 145.8kcal
탄수화물 14.8g/단백질 2.4g/지방 10g

+블러드 오렌지 비네그레트 드레싱 재료(3/4컵)
블러드 오렌지 2개 착즙
올리브오일 1/2컵
매실액 2 티스푼


<볶음 채소 주키니 호박면>(2회분)

주키니호박 3개
토마토 2개 깍둑썰기
단맛이 많은 작은 양파 1/2개
단맛이 많은 작은 고추 3~4개
버섯 3~4개
마늘 1쪽 얇게 저미기
바질 1tbsp
코코넛 오일 1tbsp
소금, 고춧가루(기호에 따라 첨가)

*칼로리/영양소(1회당)
총 149.5kcal
탄수화물 18g/단백질 5.3g/지방 7g

+조리순서
1. 오븐을 93도에서 큰 냄비에 물이 끓기 시작할 때까지 예열한다.
2. 주키니 호박을 씻어 면처럼 길게 썬다.
3. 유산지를 깔고 그 위에 면처럼 썬 주키니 호박을 올려 오븐에서 93도에 10분간 굽는데, 5분을 구운 후 뒤집어서 나머지 5분을 더 굽는다. 겉이 말라 있고, 속은 촉촉한 상태가 되어야 한다.
4. 후라이팬에 코코넛 오일을 녹인 후 양파와 고추를 넣어 부드러워질 때까지 센 불에서 빠르게 볶는다.
5. 나머지 채소를 다 넣고 버섯이 부드러워질 때까지 볶는다.
6. 주키니 호박면을 끓는 물에 넣어 3~5분 정도 진한 녹색이 되고 부드러워질 때까지 익힌다.
7. 주키니 호박면을 건져 2회분으로 나누고, 볶은 채소도 2회분으로 나누어 면 위에 올린 후 소금과 고춧가루를 기호에 맞게 뿌린다.



3일차

<카카오-바나나 팬케이크>(총 6장/2장= 1회분)

바나나 3개
코코넛오일 2 tbsp
아마씨 가루 2 tbsp
언스위튼 카카오 파우더 2 tbsp
시나몬 1 티스푼
메이플시럽

*칼로리/영양소(1회당)
총 284kcal
탄수화물 31.7g/단백질 3.7g/지방 12.3g

+조리순서
1. 아마씨 계란 만들기 : 아마씨 가루를 물 5 tbsp(75ml)와 잘 섞어주고 냉장고에 15분 정도 넣어둔다.
2. 으깬 바나나에 아마씨 계란, 카카오 파우더, 시나몬을 넣고 섞는다.(반죽)
3. 후라이팬에 코코넛 오일을 녹인다.
4. 1/4컵 양의 반죽을 팬에 올리고 중불에서 3~4분간 익힌다. 뒤집어서 2~3분간 더 익히고 나머지 반죽도 반복한다.
5. 1회분인 2장씩 소분하고, 먹을 때 메이플시럽 1tbsp을 올려 먹는다.


<생 채소와 올리브 타프나드>(4회분)

씨 뺀 그린올리브 1컵
케이퍼 2 tbsp
올리브오일 3 tbsp
마늘 2쪽
파슬리 1/4컵
오이 1개 슬라이스
큰 당근 1개 슬라이스

*칼로리/영양소(1회당)
총 154.5kcal
탄수화물 7.14g/단백질 1.25g/지방 14.5g

+조리순서
1. 올리브, 케이퍼, 올리브오일, 마늘, 파슬리를 블렌드에 넣고 천천히 살짝 갈아 씹히는 맛이 있도록 한다.
2. 타프나드와 채소를 4회분으로 나누어 찍어먹거나 섞어 먹는다.



4일차

<배, 아몬드, 루꼴라 샐러드>(2회분)

중간크기 배 1개
루꼴라 3컵
아몬드 2 tbsp
생 샬롯 2 tbsp
-비네그레트 재료-
올리브오일 1/3컵
화이트 발사믹 식초 2 tbsp
꿀 1 tbsp
디종 머스타드 2 티스푼
소금, 후추

*칼로리/영양소(1회당)
총 196kcal
탄수화물 24.8g/단백질 3.07g/지방 12g

+조리순서
1. 비네그레트 만들기 : 뚜껑이 있는 유리용기에 식초, 머스타드, 꿀에 소금, 후추를 살짝 넣고 잘 섞는다.
2. 배와 샬롯을 깍둑썰기하고, 아몬드를 썰어준다. 루꼴라와 잘 섞는다.
3. 2회분으로 나누어 소분하고, 비네그레트는 1회분 당 2 tbsp을 올려 먹는다.


<커리 콜리플라워 수프>(3회분)

올리브오일 2 tbsp
양파 1개
큰 콜리플라워 1개
닭뼈 육수 2컵
정수물 1컵
코코넛밀크(full-fat) 1/4컵
아몬드밀크 3/4컵
코리엔더 1/2 티스푼
울금 1/2 티스푼
커민 1 1/2 티스푼
파슬리 2 tbsp
꿀 1 tbsp (1회분)
소금, 후추(기호에 따라)

*칼로리/영양소(1회당)
총 257.8kcal
탄수화물 26g/단백질 10.8g/지방 14.7g

+조리순서
1. 오븐을 190도로 예열한 후, 양파와 콜리플라워를 썰어 베이킹 페이퍼 위에 겹치치 않게 깔고, 올리브오일과 소금, 후추를 그 위에 뿌린다. 금색 빛이 날때까지 15~20분 굽는 중간에 한두번 굴려준다.
2. 큰 냄비에 구운 콜리플라워와 양파를 넣고 닭뼈육수와 정수물을 부어준다. 코리엔더, 울금, 커민, 소금 한꼬집을 함께 넣고 섞는다. 끓어오른 뒤 5분 정도 더 끓여주고 불을 끈다.
3. 블렌더로 퓨레처럼 갈아준 뒤 코코넛밀크와 아몬드밀크를 넣고 섞어 따뜻하게 먹는다.
4. 3회분으로 소분하고, 먹을 때 파슬리를 올려 먹는다.



5일차

<그레인 프리 단호박 머핀>(12개/1회분=2개)

코코넛 가루 3/4컵
단호박 퓨레 1/2컵
메이플 시럽 1/2컵
사과소스 1/4컵
간 아마씨 6 tbsp
시나몬 가루 1 티스푼
생강가루 1/2 티스푼
정향가루 1/4 티스푼
베이킹소다 3/4 티스푼
레몬주스 1 티스푼

*칼로리/영양소(1회당)
총 178kcal
탄수화물 27.6g/단백질 4.3g/지방 5.7g

+조리순서
1. 오븐을 176도로 예열하고, 12구짜리 머핀틀을 꺼낸다.
2. 간 아마씨와 물 30ml를 섞은 뒤 냉장고에 15분 정도 보관해 달걀 대신 사용한다.
3. 큰 볼에 모든 재료를 넣고 거품기로 섞는다.
4. 오븐 틀에 반죽을 나누어 담고, 176도에서 30분간 굽는다. 가장자리가 골드브라운 색으로 변하고 안쪽이 다 익을 때까지 굽는다. 오븐을 끄고 10분간 오븐 안에 놔둔다.
5. 꺼내서 와이어랙 위에 놓고 식힌다.


<자두 비네그레트 마켓 샐러드>(4회분)

버터헤드 1통
작은 적양파 1/2개
중간크기 당근 2개
작은 비트 1개
오이 1개
양송이 1/2컵
아보카도 1개
-비네그레트 재료-
올리브오일 1/2컵
매실액 1tbsp
레몬 1개 착즙
생강가루 1 티스푼

*칼로리/영양소(1회분)
총 264.7kcal
탄수화물 30g/단백질 3.2g/지방 23g



재료들과 조리방법을 보시면 아시겠지만 확실히 평소에 많이 사용하지 않는 재료들이 들어있어요.
한 번 한식 대신 새로운 음식을 시도해보시고 싶을 때 추천합니다.



오늘도 건강한 하루 되세요~