[건강] FMD 식단 레시피 (FMD 한식 재료 및 레시피)

짠!

네, 안녕하세요 짠내 부부 입니다 .

오늘은 SBS Special 로 화제가 되었던 FMD (Fasting mimicking diet)식단 레시피에 대해서 공유 해볼까 합니다. 

외국에서 하고 있는 FMD 식단이 아닌, SBS 스페셜에 나왔던 식단을 베이스로 되어 있는 유투브가 있어서 공유 드리려고 합니다. 

조금더 한국적인 느낌의 재료들이 꽤 많아서, 외국 레시피 보다는 부담이 많이 적을 것 같습니다. 

캐나다에서 사용하는 FMD 레시피가 궁금하신 분은 아래 링크를 참고해주세요 

2019/01/22 - [흔한 일상/흔한 아내의 일상] - [건강] FMD 식단 추천 레시피(캐나다 레시피)

아래부터 1~ 5일차 레시피가 있으니, 영상과 간단하게 정리한 글을 같이 보시면 될것 같습니다.

1일차 식단 (샐러드)

재료 : 고구마 210g /아몬드 30g / 호두 35g / 파프리카 80g / 오이 100g / 

브로콜리 50g / 방울토마토 80g / 양상추 80g

올리브 오일 30g / 발사믹 식초 20g

1. 고구마를 삶아 준다 .

2. 양상추를 찢고 각종 야채들을 얇게 썰어서 양상추 위에 얹어준다. 

3. 아몬드와 호두를 위에 올리고, 올리브 오일과 발사믹 식초를 뿌려서 먹는다. 

2일차 식단 (두부된장 양념 채소 비빔밥)

재료 : 현미밥, 느타리 버섯, 파프리카 1/5, 당근 1/5 연근 1/5 

양념장 : 된장, 두부, 호두, 양파, 들기름 

1. 느타리를 먹기 좋게 찢는다. 

2. 당근과 파프리카를 채 썬다. 

3. 연근은 모양대로 얇게 썰고 

4. 느타리 버섯, 당근, 연근을 소금을 약간 넣어 볶는다. 

5. 된장 다진양파, 두부, 호두, 들기름을 넣어 양념장을 만든다. 

6. 모든 재료를 현미밥 위에 올리고 양념장과 함께 잘 비빈후 먹는다. 

3일차 식단 (깻잎 김말이 꼬마 김밥)

재료: 현미밥, 김, 단무지, 우엉, 당근, 시금치, 깻잎, 소금

김밥 겨자 소스 : 물1, 간장1, 식초1, 설탕 0.5, 연겨자

1. 우엉을 채 썰어 준비한다. 

2. 우엉을 ( 설탕1/간장1/물1) 의 소스와 볶는다. 

3. 시금치는 소금을 살짝 넣고 데친다. 

4. 시금치를 소금, 참기를, 깨를 넣고 무친다

5. 당근은 채 썰어 준비한다. 

6. 단무지는 1/2 등분하여 준비한다 .

7. 김밥용 김을 1/2 등분한다. 

8. 물1, 간장1, 식초1, 설탕 0.5, 연겨자 넣고 연겨자 소스를 만든다.

9. 김 깻잎, 밥과 다른 재료 들을 모두 넣고 말면 완성. 

4일차 식단 (카레 채소 볶음밥)

재료 : 현미밥, 양배추, 당근, 브로콜리, 양송이 버섯, 청고추, 청경채, 숙주, 방울토마토, 카레가루, 올리브유, 소금

1. 브로콜리는 한입 크기로 잘라준다 .

2. 양배추는 5cm 정도 길이로 굵게 잘라준다. 

3. 당근은 얇게 썰어준다. 

4. 청고추는 얇게 썰고, 양송이 버섯은 1/4등분 한다. 

5. 방울 토마토는 반으로 잘라준다. 

6. 달군팬에 올리브유를 두르고, 양배추, 브로콜리, 양송이버섯, 청고추, 당근을 넣고 볶는다. 

7. 숙주, 청경채를 조급 넣고 같이 볶아준 후에 밤을 넣고, 소금 1, 카레 2와 함께 볶는다. 

8. 달군팬에 올리브유를 넣고 숙주와 토마토를 볶아서 볶음밥과 함께 먹는다. 

5일차 식단  ( 무말랭이 영양 채소밥)

재료 : 현미밥, 무말래이, 우엉 1/4, 연근 1/6, 당근 1/6, 느타리 버섯 30g

1. 당근 연근, 우엉, 느타리버섯을 얇게 썰어 달궈진 팬에 올리브유와 함께 볶는다. 

2. 무말랭이는 30분간 물에 불려두었다가 현미밥과 함께 앉힌다. 

3. 볶은 배료를 무말랭이 밥 위에 올린다. 

4. 양념장 재료를 모두 넣어 섞어준다. 

( 간장1, 파1, 청고추 1, 깨소금 1/2, 간마늘 1/2 작은술, 참기름)

이렇게 1~5일차의 FMD 식단을 정리 해 봤습니다. 

1~5일차 레시피 재료들을 먼저 모두 정리하고, 장을 봐온 뒤에 계량하며 소분 해두었다가 만들면 좀 수월 할 것 같습니다. 

감사합니다.